Обратитесь к врачу за советом, поддержкой и медицинским осмотром, прежде чем начинать новую программу физической активности. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, не занимались спортом в течение длительного времени или страдаете хроническим заболеванием.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас. Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, обязательно ознакомьтесь с инструментом самокрининга перед взрослыми .
Определите свой стиль физической активности
Вам нравятся организованные вещи или вы предпочитаете более непринужденный подход? Вам нравится делать что-то самостоятельно или участвовать в групповой деятельности?Некоторые вопросы, которые вы можете рассмотреть, включают:
- Упражнения в одиночку - вы мотивированы? Если это так, это хороший вариант, особенно если ваш плотный график не позволяет планировать регулярное время, чтобы быть активным каждый день.
- Тренирующийся приятель - у тебя может быть больше шансов заняться физической активностью, если ты делаешь это с кем-то еще, потому что ты не хочешь подвести своего тренирующегося приятеля.
- Программы командных видов спорта и групповой физической активности - организованные мероприятия дают возможность расширить круг общения.
- Смешивание - некоторым людям нравится комбинировать два или три варианта. Например, вы можете заниматься спортом в течение двух или трех дней в неделю, а также тренироваться с приятелем или участвовать в командных видах спорта в пару других дней.
Физическая активность - определитесь со своими целями для здоровья
Хотя любой вид физической активности полезен для вас, разные виды физической активности дают разные результаты. Решение ваших целей в области здравоохранения приведет вас к правильной интенсивности деятельности для вас.Например, упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег, силовые тренировки или езда на велосипеде, являются хорошим выбором для контроля веса, поскольку они помогают сжигать килоджоули.
Советы по выбору физической активности
Попробуйте выбрать занятие, которое вам нравится, и которое соответствует вашему стилю жизни. Предложения включают в себя:- Выберите занятие в помещении, если вас беспокоят экстремальные погодные условия, такие как жара или холод.
- Наслаждение является ключом к соблюдению плана упражнений. Выберите занятие, которое вам нравится, а не то, которое вы считаете «полезным для вас».
- Передумать. Вам нравилось заниматься физическими упражнениями в детстве, такими как езда на велосипеде или баскетбол? Если так, дайте этому занятию еще один шанс.
- Помните о своем бюджете. Некоторые физические нагрузки, такие как катание на лыжах или парусный спорт, могут потребовать больших финансовых вложений.
- Будьте реалистичны в отношении своего текущего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Если вы новичок, поначалу физические требования к определенным действиям (таким как бег) могут быть слишком большими. Выберите более мягкий вариант и продолжайте свой путь.
Учитывайте разные физические нагрузки
Рассмотрите преимущества и недостатки следующих действий, чтобы помочь вам решить, что может быть лучше для вас.
Катайтесь на велосипеде
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - езда на велосипеде - это несущая активность, которая мягка на суставах. Он сжигает много килоджоулей и улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье. Он также может быть встроен в ваш день как средство передвижения.
- Вопросы, которые следует иметь в виду - велосипед хорошего качества может быть дорогим, хотя вам не нужно тратить много денег на один, если вы только начинаете. Вы должны регулярно проверять свой велосипед на наличие признаков износа и исправлять его при необходимости. Защитное снаряжение (включая шлем) имеет важное значение. Будьте внимательны к трафику и планируйте свой маршрут.
Занятия по онлайн видео или DVD
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - онлайн видео или DVD, используемые дома, могут дать вам опыт инструктора без затрат или неудобств от посещения тренажерного зала. Вы также можете работать, когда у вас есть время.
- Вопросы, о которых следует помнить - вам может понадобиться использовать различные онлайн-видео или DVD-диски, чтобы ваши тренировки были интересными. Возможно, вы захотите потренироваться с соседом, нарушить рутину, позаимствовать новые DVD из библиотеки или загрузить больше видео. Вы также должны тщательно следовать инструкциям и включать разминки, чтобы избежать травм. Убедитесь, что инструкторы на видео квалифицированы. То, что кто-то является знаменитостью, не означает, что он обладает соответствующей квалификацией или знаниями.
Абонемент в спортзал
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - спортивные залы имеют в наличии широкий спектр оборудования и часто предлагают занятия, такие как аэробика или пилатес. Использование всех преимуществ вашего членства должно дать вам много возможностей для улучшения вашего всестороннего здоровья и физической формы. Инструкторы должны быть под рукой, чтобы помочь вам правильно пользоваться оборудованием и снизить риск получения травм.
- Вопросы, которые следует иметь в виду - членство в тренажерном зале может быть дорогим, а спортивные залы могут быть очень заняты в часы пик, например, после работы. Если вы думаете, что можете чувствовать смущение или запугивание, работая перед людьми, узнайте, когда тренажерный зал менее занят.
Домашнее оборудование для фитнеса
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - примеры оборудования для домашнего фитнеса включают в себя стационарные велосипеды, беговые дорожки и кросс-тренажеры, которые одновременно работают руками и ногами. Упражнения на тренажерах для дома идеально подходят для людей, которые находятся дома (например, родители маленьких детей) или для тех, кто не хочет заниматься спортом на улице или в тренажерных залах. Вы также можете заниматься спортом, смотря телевизор или слушая музыку, если хотите.
- Вопросы, которые следует иметь в виду - оборудование для домашнего фитнеса стоит дорого и занимает много места. Подумайте, достаточно ли у вас мотивации, чтобы регулярно ходить, бегать или ездить на велосипеде в одном месте. Многие люди перестают пользоваться домашним фитнес-оборудованием в течение пяти лет после его покупки. Если вы начнете выполнять домашние упражнения, квалифицированный специалист должен показать вам, как пользоваться оборудованием, в противном случае вы рискуете получить травму или разочароваться, если не достигнете своих целей.
Бег
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - бег - это занятие, несущее вес, поэтому оно помогает строить крепкие кости. Это один из лучших способов улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние и сжигает много килоджоулей. Потребность в оборудовании минимальна, хотя рекомендуется покупать хорошую пару кроссовок.
- Вопросы для рассмотрения - Травмы, связанные с бегом, могут быть вызваны тяжелыми нагрузками на суставы, связки, сухожилия и мышцы по всему телу.
Плавание
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - плавание является малоактивным занятием. Плавучесть воды поддерживает ваше тело, поэтому риск скелетно-мышечной травмы невелик. Плавательные движения тренируют все тело, но особенно мышцы спины, груди и рук. Плавание - идеальная форма упражнений для большинства людей, особенно для слабых, пожилых или тучных.
- Вопросы для рассмотрения - плавание это усвоенный навык. Возможно, вам придется брать уроки плавания, если вы новичок. Плавание не является тяжелым занятием, поэтому в отличие от таких занятий, как ходьба или бег, вы не будете укреплять кости или сжигать столько килоджоулей,
Командные виды спорта
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - командные виды спорта предлагают дружбу и веселье. Легче заниматься, когда вы наслаждаетесь собой. Большинство командных видов спорта, таких как футбол или нетбол, быстро укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы из-за необходимого бега и быстрых всплесков активности.
- Вопросы для рассмотрения - характер остановки и старта в большинстве командных видов спорта может создавать нагрузку на суставы и связки, что может увеличить риск получения травм, особенно коленей и лодыжек. Командные виды спорта обычно бывают сезонными (например, зимой или летом), поэтому вам понадобится план тренировок на межсезонье.
Ходьба
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - ходьба - идеальное упражнение, особенно для начинающих. Это бесплатно, легко выполнять и не требует специальной подготовки или снаряжения, кроме хорошей пары обуви и шляпы для защиты от солнца. Вы можете гулять в одиночку, с другом или присоединиться к местной пешеходной группе.
- Вопросы для рассмотрения - некоторые люди чувствуют себя в безопасности, гуляя по улицам в одиночку. Помните, что есть альтернативы, такие как ходьба с компаньоном или прогулочная группа.
Силовые тренировки - свободные веса
Силовая тренировка включает в себя тренировку со свободными весами, тренировку веса тела, упражнения на стуле и сопротивление резине. Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - силовые тренировки - это занятие, несущее вес, поэтому оно укрепляет кости, наращивает мышцы и сжигает килоджоули. Силовая тренировка включает в себя не только целевые мышцы, но и окружающие мышцы. Силовые тренировки могут помочь улучшить и сохранить вашу независимость в любой повседневной деятельности.
- Вопросы для рассмотрения - силовые тренировки должны строиться постепенно. Неправильная техника или попытка использовать более тяжелые грузы, чем вы можете справиться, может подвергнуть вас риску получения травм. Получите профессиональный совет от физиотерапевта, физиолога или квалифицированного инструктора по фитнесу.
Силовые тренировки - тренажеры
Вещи для рассмотрения включают в себя:- Преимущества - как тренировка со свободными весами, тренировка на тренажерах - это занятие, несущее вес. Каждая машина предназначена для определенной группы мышц, поэтому эта деятельность идеально подходит для начинающих.
- Вопросы для рассмотрения - вам понадобится либо членство в тренажерном зале, либо домашнее оборудование. Вам понадобится совет по выбору наилучшего оборудования для достижения ваших целей в области здоровья и соответствия вашей фигуре, а также обучение у профессионала для обеспечения постепенного наращивания вашей рутины.