Программы упражнений популярны. Есть спортивные залы и другие поставщики фитнеса со многими различными типами классов, упражнений и оборудования, обслуживающих широкий круг людей.
Если вы не знакомы с тем, что с этим связано, запуск программы упражнений может быть сложным. Поговорите с зарегистрированным профессионалом упражнений, чтобы узнать о многих доступных вариантах.
Польза для здоровья от программ упражнений
Программа упражнений, специально разработанная для ваших нужд, является отличным способом поддерживать физическую и умственную форму. Это также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как:- улучшение состояния сердца и легких
- увеличение мышечной силы, выносливости и двигательной подготовленности
- повышенная аэробика
- улучшение мышечного тонуса и силы
- управление весом
- лучшая координация, ловкость и гибкость
- улучшенный баланс и пространственное понимание
- повышенные уровни энергии
- повышенная физическая уверенность
- сниженный риск хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
- улучшенный сон
- улучшение работы мозга и здоровья
- улучшение общего и психологического благополучия
- большая уверенность в себе и чувство собственного достоинства
- улучшение социальной жизни.
Оценка вашего уровня физической подготовки для программы упражнений
Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы подходите. Тем не менее, оценка и запись базовых (начальных) показателей пригодности могут дать вам ориентиры (точки сравнения), с которыми можно оценить ваш прогресс.Прежде чем начать новую программу упражнений, запишите:
- Ваш пульс (частота сердечных сокращений) до и после прогулки
- как долго вы проходите определенное расстояние
- сколько отжиманий или приседаний вы можете сделать за 30 секунд
- окружность талии (измеряется на полпути между верхней частью бедренной кости и нижней частью ребер).
- Ваш индекс массы тела (ИМТ). Это рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите вашего местного зарегистрированного медицинского работника по медицинским вопросам или фитнесу.
(Примечание: некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с медицинским работником или специалистом по физическим упражнениям и рассмотрите другой способ измерения уровня нагрузки, например, шкалу Борг .)
Взрослые перед упражнениями скрининга инструмент содержит упражнение принципов интенсивности, в том числе напряжения и другие описательных мер.
Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работникам, чтобы помочь вам интерпретировать эту информацию или сделать оценку пригодности для вас, а также определить, какая программа лучше всего подходит для вас.
Разработка вашей фитнес-программы
Консультация профессионала по упражнениям при разработке фитнес-программы может помочь вам снизить травму и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в занятиях спортом или какое-то время не занимались физическими упражнениями. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:- Учитывайте свои цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
- Подумайте о ваших симпатиях и антипатиях. Выберите занятия, которые вам понравятся.
- Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начните осторожно и двигайтесь медленно.
- Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для тренировок, как для любой другой встречи.
- Думай о разнообразии. Изменяя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки упражнений.
- Дайте время для восстановления после упражнений и убедитесь, что вы придерживаетесь правильной здоровой диеты.
- Положите это на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.
Соберите свою тренировочную одежду и снаряжение
Обязательно подбирайте обувь, предназначенную для занятий, которые вы планируете , а также для вашего типа стопы. Если вы планируете купить спортивное оборудование, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.Начало работы с программой тренировок
Когда вы будете готовы начать активную деятельность:- Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как прогулки с другом или членом семьи.
- Со временем нарастите объем физической активности, рекомендованный в руководствах по физической активности и сидячему поведению:
Если вы не уверены в любом из вышеперечисленных факторов, обратитесь за помощью к профессионалу. В признанных отраслевых ассоциациях, есть каталог зарегистрированных профессионалов в области упражнений, где вы можете найти профессионала, основанного на:
- уровень опыта работы в отрасли
- доставка, знания и навыки
- место нахождения.
Запомните:
- Начните медленно и постепенно наращивайте.
- Прекратить деятельность, если вам нужно.
- Проявите творческий подход - включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
- Слушай свое тело - не заставляй себя слишком сильно.
- Будьте гибкими - если вы не чувствуете себя хорошо, дайте себе разрешение на один или два выходных.
Мониторинг прогресса в вашей программе упражнений
Оценивайте свой прогресс через шесть недель после запуска программы (измеряя те же параметры, что и для записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-двенадцать недель. Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы делаете, чтобы продолжить улучшение. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или пробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.