Ведите дневник тренировок, чтобы следить за вашими успехами. Всегда обращайтесь к врачу для прохождения медицинского осмотра, прежде чем начинать какую-либо новую фитнес-программу, особенно если у вас более 40 лет, у вас избыточный вес, вы долго не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.
На этой странице:
- Постановка целей физической активности
- Определите свою конечную цель в фитнесе
- Узнайте, как достичь вашей конечной цели в фитнесе
- Установить небольшие, конкретные цели в фитнесе
- Регулярно контролируйте свою физическую активность
- Приспособьте свою физическую активность к изменяющимся обстоятельствам
- Физическая активность - не будь слишком строг с собой
- Где получить помощь
- То, что нужно запомнить
Любое изменение образа жизни может быть сложной задачей. Многие люди находят, что, имея в виду цель, дает им что-то, к чему нужно стремиться, мотивирует их оставаться на верном пути и дает меру того, насколько хорошо они работают.
Если вы пытаетесь стать более физически активными, реалистичными, хорошо спланированными целями, сохраняйте свою сосредоточенность и мотивацию.
Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, обязательно ознакомьтесь с инструментом предварительного скрининга, особенно если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, длительное время не занимались спортом или страдаете хроническим заболеванием.
Постановка целей физической активности
Несколько ключевых принципов могут быть применены, чтобы помочь вам установить ваши цели физической активности. Они включают:- Определите свою конечную цель.
- Узнайте, как достичь своей конечной цели.
- Поставьте маленькие, конкретные мини-цели.
- Регулярно контролируйте свой прогресс.
- Адаптируйся к меняющимся обстоятельствам.
- Не будь слишком строг с собой
Определите свою конечную цель в фитнесе
Предложения включают в себя:- Будьте реалистичны. Ваша конечная цель в фитнесе может состоять в том, чтобы быть в форме, чтобы принять участие в соревновании в назначенную дату или сделать 10 кругов в бассейне. В любом случае, сделайте эту цель реалистичной. Помните, что большинство из нас никогда не будут всемирно известными спортсменами или супермоделями. Подумайте о том, что для вас достижимо. Запишите свои цели.
- Будьте конкретны - не делайте вашу конечную цель общим утверждением типа: «Я хочу похудеть». Сделайте это измеримым. Сколько килограммов вы хотите потерять?
- Выберите цель, которая является значимой и важной для вас , а не для кого-либо еще. Например, если ваш партнер хочет, чтобы вы похудели, но вы счастливы, как и вы, вам может быть трудно выполнять свои упражнения в долгосрочной перспективе.
Узнайте, как достичь вашей конечной цели в фитнесе
После того, как вы определились со своей целью в отношении здоровья и фитнеса, вам нужно подумать, как вы достигнете этой цели. Различные фитнес-цели требуют разных подходов. Например, потеря веса требует от вас регулярно сжигать больше килоджоулей, чем вы потребляете. Эффективная стратегия может включать в себя:- Выберите занятия аэробикой, такие как ходьба.
- Тренируйтесь не менее 30 минут во все или большинство дней недели.
- Сократить нездоровую пищу.
- Ешьте меньшие порции пищи.
- Увеличьте количество свежих фруктов и овощей, постного мяса, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов в своем ежедневном рационе.
Установить небольшие, конкретные цели в фитнесе
- Знайте свою отправную точку, чтобы вы могли выбрать мероприятия, которые удобны и реалистичны для вас, и строить медленно в темпе, который вам подходит.
- Установите разумные сроки. Например, если вы хотите сбросить 20 кг, то реалистичная потеря веса на 1 кг жира каждые 1-2 недели означает, что вам нужно позволить себе от 20 до 40 недель.
- Рассматривайте ваши упражнения как мини-цели. Например, одной из мини-целей может быть тренировка во все или большинство дней недели. Чем больше мини-целей вы достигнете, тем более мотивированным вы станете.
Если вы не знаете, как лучше всего достичь ваших конкретных целей в фитнесе, спросите эксперта. Например, обратитесь к своему врачу, просмотрите информационные бюллетени Better Health Channel или проконсультируйтесь с физиологом, физиотерапевтом или соответствующим квалифицированным и сертифицированным личным тренером.
Регулярно контролируйте свою физическую активность
Сделайте ваши мини-цели измеримыми. Решите, как вы будете следить за своим прогрессом и записывать каждую деталь в дневник тренировок. Предложения включают в себя:- Измеряйте свой прогресс конкретными способами. Например, если вы тренируетесь с отягощениями, запишите вес и количество повторений для каждого упражнения. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, следите за своей потерей веса.
- Выберите подходящие способы измерения вашего прогресса. Например, напольные весы не различают мышцы и жир. Может быть, лучше провести измерения с помощью рулетки или просто заметить, как подойдет ваша одежда.
- Найдите как можно больше разных способов отслеживать свои успехи и регулярно записывайте их, например, раз в неделю. Например, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы можете записать свои тренировки, ежедневную диету и еженедельные измерения. Включите случайные достижения, такие как ощущение более энергичного или вписаться в меньшую пару джинсов. Дайте себе много способов, которыми вы можете добиться успеха.
- Празднуйте свой прогресс.
Приспособьте свою физическую активность к изменяющимся обстоятельствам
Жизнь может нарушить ваш график тренировок. Предложения по адаптации к таким изменениям включают в себя:
- Подумайте, как справиться с перерывами. Например, вы, возможно, не сможете тренироваться в обычном режиме во время отпуска, но вы всегда можете ходить или пользоваться фитнес-центром отеля.
- Если вы получили травму или заболели, не отказывайтесь от своих целей в фитнесе. Вместо этого скорректируйте временные рамки вашей конечной цели. Придумайте микро-цели, чтобы держать вас на пути, пока вы поправляетесь. Например, вы можете быть слишком больны, чтобы заниматься спортом, но вы можете улучшить свою диету. Запишите эти микро-цели в свой дневник тренировок, чтобы сохранить свою мотивацию.
- Если ваша цель в фитнесе кажется вам непосильной, перенастройте ваши мини-цели и оставайтесь мотивированными.
Не будь слишком строги с собой
Иногда вы можете обнаружить, что ваша цель в фитнесе слишком амбициозна. Например, может быть, вы теряете 0,5 кг в неделю вместо 1 кг, а иногда вы можете не терять вес (помните, что мышцы весят больше, чем жир), поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на том, как вы себя чувствуете. Вы знаете себя намного лучше, чем набор весов.
- Первые несколько месяцев новой программы упражнений всегда самые сложные. Корректируйте свои краткосрочные цели, сохраняйте веру и верьте, что со временем все станет проще.
- Празднуйте свои достижения, какими бы маленькими они ни были. Приверженность здоровому образу жизни является огромным достижением, даже если ваша цель в фитнесе немного сложнее, чем вы думали. Вернитесь к началу дневника тренировок и оцените, как далеко вы продвинулись.
- Имейте в виду вторичную цель фитнеса. Например, если ваша конечная цель - сбросить 20 кг, вашей второй целью может быть способность бегать трусцой в течение 20 минут. Достижение этой вторичной цели все еще является большим успехом.
- Не сдавайся. Ты стоишь усилий.