Расслабьте каждую группу мышц не менее чем на 48 часов, чтобы максимизировать прирост силы и размера. Изменение ваших тренировок может помочь вам преодолеть тренировочное плато.
На этой странице:
- Примеры силовых тренировок
- Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
- Основные принципы силовой тренировки
- Тренировка сопротивления для начинающих
- Разминка перед тренировкой с отягощениями
- Продвинутая тренировка сопротивления
- Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями
- Получение силы от продвинутой тренировки сопротивления
- Где получить помощь
Тренировка с отягощением (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) - это использование сопротивления мышечному сокращению для наращивания силы, анаэробной выносливости и размеров скелетных мышц.
Тренировки на сопротивление основаны на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда они в этом нуждаются. Когда вы постоянно и последовательно тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы становятся сильнее.
Хорошо сбалансированная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функций суставов, плотности костей, мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физической формы сердца, легких, упражнений на гибкость и равновесие. Руководства Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.
Изменяйте свою программу тренировок с прогрессивным сопротивлением каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты:
- наборы
- повторы
- выполненные упражнения
- интенсивность (используемые веса)
- частота сеансов
- отдых между подходами.
Если вы изменяете свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполненных упражнений и используемых весов, вы будете поддерживать любой прирост силы, который вы делаете.
Примеры силовых тренировок
Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.Различные виды силовых тренировок включают в себя:
- свободные веса - классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири
- шарики или мешки с песком - взвешенные шарики или мешки
- весовые машины - устройства, которые имеют регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
- полосы сопротивления - как гигантские резиновые полосы - они обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения
- оборудование для подвешивания - тренажер, который использует гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
- Ваш собственный вес - может использоваться для приседаний, отжиманий и подбородков. Использование собственного веса удобно, особенно во время путешествий или на работе.
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Преимущества физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:- улучшение мышечной силы и тонуса - для защиты суставов от травм
- поддержание гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом
- регулирование веса и увеличение соотношения мышц к жиру - когда вы набираете мышцы, ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
- может помочь уменьшить или предотвратить снижение познавательной способности у пожилых людей
- большая выносливость - по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не устанете так легко
- профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет , болезни сердца , артрит , боли в спине , депрессия и ожирение
- контроль над болью
- улучшение мобильности и баланса
- улучшенная осанка
- уменьшенный риск травмы
- увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
- улучшение самочувствия - тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ вашего тела и настроение
- улучшение сна и предотвращение бессонницы
- повышенная самооценка
- улучшенное выполнение повседневных задач.
Основные принципы силовой тренировки
Тренировка сопротивления состоит из различных компонентов. Основные принципы включают в себя:- программа - ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие
- вес - для различных упражнений во время тренировки на силу будут использоваться разные веса или другие виды сопротивления, например, вес руки 3 кг или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента.
- упражнение - определенное движение, например, поднятие икры, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц
- повторений или повторений - относится к тому, сколько раз вы непрерывно повторяете каждое упражнение в наборе
- сет - это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два приседа по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний
- отдых - нужно отдыхать между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений
- разнообразие - переключение между тренировками, например, регулярное введение новых упражнений, испытание мышц и их адаптация и укрепление.
- принцип прогрессивной перегрузки - чтобы продолжать приносить пользу, необходимо проводить силовые тренировки до того момента, когда вам будет трудно делать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки параметров тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и улучшаете
- восстановление - мышце нужно время на восстановление и адаптацию после тренировки. Хорошее эмпирическое правило - отдыхать мышечную группу до 48 часов, прежде чем снова работать с той же мышечной группой.
Тренировка сопротивления для начинающих
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или сеть безопасности, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас.Распечатайте копию инструментария для скрининга перед тренировкой в Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, медицинским работником или специалистом по физическим упражнениям.
В Австралийской физической активности и малоподвижное поведение Рекомендации рекомендуется проводить мероприятия прочности здания, по крайней мере два дня в неделе. Эти действия должны работать на все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, ядро, плечи и руки).
Начало тренировки с отягощениями
Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированные профессионалы могут помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.Для начала, типичная программа силовой тренировки для начинающих включает в себя:
- от восьми до десяти упражнений, которые работают на основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
- начиная с одного набора каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не более двух раз в неделю.
Ваша цель - постепенно увеличивать до двух-трех подходов для каждого упражнения - от восьми до 12 повторений каждый второй или третий день. После того, как вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вы должны смотреть на дальнейшее продвижение.
Разминка перед тренировкой с отягощениями
Разогрейте свое тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим упражнениям. Динамическое растяжение включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движения.
Продвинутая тренировка сопротивления
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и целями обучения. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (времени, в течение которого вы удерживаете вес при максимальном потенциале мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировок.Если вы регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок по мере того, как ваши мышцы адаптируются.
Исследования показывают, что квалифицированный надзор и инструкция могут улучшить ваши результаты, поскольку это обеспечит вам правильную технику и соблюдение принципов безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем приступить к выполнению вашей программы.
Повторение максимума (RM) и силовая тренировка
Лучший способ развить мышечную силу состоит в том, чтобы в любой момент времени мышцы сокращались до своего максимального потенциала - максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM - максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X - количество раз, когда определенный вес может быть поднят до мышечной усталости.
Именно диапазон RM определяет, какой тип улучшений будут делать мышцы. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 RM для начинающих и 2–6 RM для более продвинутых.
Например, формула 7RM означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокие веса означают более низкие значения RM - например, один и тот же человек может поднять вес до 65 кг, но меньше, чем в семь раз.
Меньшие веса, как правило, приводят к увеличению RM - например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно в 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличивать вес только на 2-10%, как только вы можете с комфортом сделать два повторения выше максимального.
Применение MVC для достижения передовых целей обучения сопротивлению
Принципы силовых тренировок включают в себя манипулирование количеством повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и сил, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.
Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию RM включают:
- сила мышц: 1 - 6 рм за комплект, выполненная взрывно
- сила / сила мышц: 3 - 12 RM за комплект, быстрая или контролируемая
- мышечная сила / размер: 6 - 20 рм за комплект, контролируемый
- мышечная выносливость: 15 - 20 или более RM за комплект, контролируемый.
Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями
Мышце нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше или сильнее. Хорошее эмпирическое правило - отдыхать в группе мышц не менее 48 часов.Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или упражнений, вы можете рассмотреть вопрос о раздельной программе. Например, вы можете работать верхней частью тела по понедельникам и пятницам, а нижней частью тела - по средам и воскресеньям.
Получение силы от продвинутой тренировки сопротивления
Большинство начинающих испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы. После этого прирост мышечной силы и размеров становится трудным.
Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нервной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы стреляют чаще (что вызывает усиление мышечного сокращения), и для сокращения сокращается набор двигательных единиц (двигательная единица - это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера - вы попали на плато.
Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не падайте духом, достигая плато - это на самом деле обнадеживающий признак того, что увеличение мышечной массы вскоре последует. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.
Изменение ваших тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, удивляя их целым рядом различных нагрузок. Мышцы будут реагировать по размеру и силе, поскольку они вынуждены адаптироваться.
Руководствуйтесь вашим инструктором или личным тренером, но предложения включают в себя:
- Увеличьте количество повторений.
- Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
- Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется как минимум 48 часов времени на восстановление. Как только вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность расщепления частей тела в разные дни недели - например, грудь, плечи и трицепс на первом занятии, спина, бицепс и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
- Переключитесь на различные упражнения - например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые используют несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своему характеру, что означает, что они связаны с повседневной деятельностью или спортивными требованиями.
- Увеличьте вес примерно на пять-десять процентов.
- Кросс-поезд с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
- Меняйте свою тренировку каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы могли угадать.